幸福感を呼び起こす脳内物質セロトニンってご存じですか?「最近イライラしがち…」「なんだか気分が晴れない」その原因はセロトニンの不足かも。さらに、セロトニンの分泌はダイエットの成功にも大きく関わります。まさに”心”も”体”も軽くするセロトニンの増やし方をまとめました。幸せが足りない…と感じる方必見です。

セロトニンとは?

セロトニンは感情をコントロールしてくれる神経伝達物質のひとつです。神経伝達物質には他に、ノルアドレナリンとドーパミンなどがあります。ノルアドレナリンは「不安や緊張」を感じる怒りのホルモン、ドーパミンは「楽しさや快感」を感じる喜びのホルモンと呼ばれます。これらをうまく調節するのがセロトニンの役割です。

セロトニンは怒りを抑えてくれる

たとえば、仕事で時間に追われている時、人は誰でもイライラするものですね。「○時までにこの仕事を終わらせないと!」と焦っていてノルアドレナリンが出ている時に、「あの店までの道知ってる?」なんて聞かれると「そんなのネットで調べればわかるだろ!!」と怒鳴りたくなるかもしれません。

そんな時セロトニンは「まぁまぁ落ち着こう」と、ノルアドレナリンの量を調整して興奮を抑えてくれると言われています。セロトニンが充分に分泌されている人は、角を立てずにやんわりと断りを入れることができるというわけですね。

セロトニンは快感も抑えてしまう?

喜びや快感を司るのはドーパミンという物質です。セロトニンはドーパミンの分泌も調整しています。「快感」は悪いことではないような気もしますが、度が過ぎると「欲望」につながります。

女性は買い物が大好きで、可愛い服を見るとつい買ってしまうこともあります。新しい服を着て友達に「その服かわいい!」と言われるととっても快感!ですね。それが嬉しくてまた新しい服を次々に買ってお財布がさみしくなってしまう、という経験ありませんか?それはドーパミンの仕業なのです。

セロトニンはそうしたドーパミンの過剰な分泌を抑えます。「そのへんでやめておきましょう。もっと必要なところにお金をかけなきゃ」だんだんセロトニンが好きになってきましたね。

不足するとどうなる?

そんなセロトニンが不足すると、感情がどちらかに暴走を始めます。

・イライラしやすい
・落ち込みやすい
・集中力が続かない
・ストレスをためやすい
・依存症
・うつ

また、精神面だけに限らず体調にも影響が現れます。

・疲れやすい
・不眠
・過食、拒食
・便秘あるいは下痢

心が安定していて落ち着いた大人には憧れますよね。そのためにはやはりセロトニンを増やす必要がありそうです。

セロトニンはダイエットの成功率を上げる鍵でもある

ダイエット成功の鍵は食欲との付き合い方にあると言っても過言ではありません。実は、セロトニンは感情だけではなく、食欲もコントロールしているのです。

嫌なことがあってストレスを感じていると、無性に食べたくなるものですよね。それは長く続くストレスに対して、ドーパミンを放出して食欲でストレスを取り去ろうとしているからなのです。「なんかムカムカするから食べちゃうぜー!食べて嫌なことは忘れようぜ、いぇーい!」

この時にドーパミンを抑制するセロトニンが不足していたら、誰も彼を止められません。セロトニンがどれだけ重要な役割を持っているかが理解できてきました。

セロトニンを増やす3つの簡単習慣

では、そんな大事なセロトニンを増やす方法をご紹介します。

朝起きたら太陽の光を浴びる

セロトニンは太陽の光を浴びた時に分泌されます。

人の眠りにはメラトニンというホルモンが、目覚めにはセロトニンが関係しています。メラトニンの分泌は光の刺激で増減して、暗くすると眠くなり、明るくなると目が覚める、というリズムを作り出しています。夕方から夜にかけてメラトニンが分泌され、朝日を浴びるとメラトニンが減りセロトニンが分泌されるという仕組みになっているので、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣を身につけましょう。

リズミカルな運動をする

セロトニンは簡単な運動をすることでも増やすことができます。「呼吸」「ウォーキング」「噛むこと」などのリズミカルに繰り返す運動によって分泌される量が増えます。

無意識にしている呼吸ではなく、セロトニンを増やすためには意識して行なうことが肝心です。ヨガを始めてみるのもいいですね。教室に通うことができなければ近所をウォーキングしても構いません。食事の時によく噛むようにすると消化を助ける上に、セロトニンも増えてダイエットにもいいことばかりです。

大切な人、ペットとふれあう

動物がお互いに毛づくろいをしてあげる行為はストレス解消のためだと言います。人も同じで誰かとふれあうことでセロトニンが増え、ストレスを和らげることになります。スキンシップは実際に触ることだけではありません。

・仲の良い友人とのんびりティータイム
・家族のだんらん
・ペットと遊ぶ

このようなことでもOKなんですよ!

セロトニンを食事で増やすには

セロトニンの原料トリプトファンをとろう

セロトニンは食事でも増やすことができるのです。まさにストレスに強くなるための食事。一体何を食べたらいいのでしょう?

セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種です。トリプトファンは体内では合成されない必須アミノ酸なので、食べ物からとらなくてはなりません。どんなものに多く含まれているのか、カテゴリーごとに見ていきます。

トリプトファンを多く含む食品:主食編

トリプトファンを多く含む食品は、

・蕎麦
・小麦粉
・胚芽米
・パスタ

など。精白米でも、量は多いとは言えませんが含まれているので、朝はやっぱりご飯を食べたいものですね。炭水化物は避けがちですが、しっかり食べた方が良さそうです。

トリプトファンを多く含む食品:おかず編

・高野豆腐
・お麩
・納豆
・卵

など、アミノ酸はたんぱく質なので、やはり大豆製品には多く含まれています。それからアミノ酸といえば卵ですね。他にご飯のお供で、

・かつお節
・たらこ
・すじこ
・しらす

かつお、まぐろ、タラなどの魚に含まれていて、これら加工品はもちろん、魚の身にもトリプトファンは含まれています。

トリプトファンを多く含む食品:飲み物編

・牛乳
・豆乳
・ココア

乳製品にも多く含まれています。大豆から作られる豆乳も○。純ココアを牛乳や豆乳で溶かして飲むといいかもしれませんね!

トリプトファンを多く含む食材:おやつ編

おやつも食べたいので、トリプトファンをとれるおやつを探してみます。

・アーモンドなどナッツ類
・ヨーグルト
・チーズ
・きな粉
・おせんべい

ナッツ類には、カシューナッツ、くるみ、落花生なども含まれます。チーズをおやつと呼ぶかどうかは判定が微妙になりますが…。小腹が空いたら乳製品やナッツ類がいいようですね!きな粉をかけたお餅や、小麦でできたおせんべいもトリプトファンをとることができるおやつになります。

ちょっとした工夫でセロトニンは増やせる!

セロトニンの重要さを知るとともに、増やすことは難しくないということもわかっていただけたはずです。

たとえば外食が多い人なら、メニューの中から大豆製品や乳製品が入っている料理を選んだり、一品追加するなど。どうしても時間がとれないのであれば、ジュースを飲むより牛乳や豆乳を選ぶなどの工夫ができそうです。

何か特別なものを用意する費用や時間は必要ありません。自分にできる工夫で「幸せホルモン」を増やして、軽やかな気持ちで毎日を送っていきましょう。