緊張をほぐす方法を知っていますか?もしあなたが緊張しやすいことで悩んでいたり、実力を発揮できないのであれば、知っておくべきです。こちらでは緊張をほぐす7つの方法と、緊張しない3つの方法を紹介します。また、極度の緊張症状が現れる「あがり症」の受診や治療についても紹介します。あなたの生活に役立ててください!

緊張をほぐす方法と緊張しない方法

緊張しやすいって嫌ですよね。自分でわかっているので、そのシーンが訪れるずっと前から緊張状態に陥りますし、緊張しやすいとここぞという場面で普段の実力が発揮できません。どうすれば緊張をほぐしたり、緊張せずに済むのでしょうか?その方法をマスターできれば、きっとこの先の人生が楽になりますよね。

こちらでは、緊張をほぐす7つの方法と、緊張しない3つの方法、あがり症について紹介しています。どんな方法があるのか、最後まで読み進めてください。

緊張をほぐす方法・7つ

1.ツボをマッサージする

緊張をほぐすツボを覚えておくと、緊急時に役立つはずです。外出時でもツボを押しやすい手のツボを紹介します。

・合谷(ごうこく)
手の甲側の親指と人差し指の骨が交わる部分にあります。反対側の親指と人差し指で挟むようにして刺激しましょう。

・労宮(ろうきゅう)
てのひらを軽く握った時に、中指が当たる部分です。反対側のてのひら全体と親指で挟むように刺激しましょう。

・内関(ないかん)
てのひらの付け根から指三本分の場所、2本の筋の間にあります。反対側の人差し指で、肘の方から筋に指を差し込むように刺激しましょう。

2.意識的に息を吐く

緊張すると呼吸が浅く早くなってしまいます。また、息を吸ってはいるのですが、きちんと吐ききれていません。そこで、意識的に息を吐くようにしましょう。息を完全に吐ききると、今度は自然に酸素がたくさん体内に入ります。

そうすると呼吸が深くなり、リラックスに繋がります。心理面をコントロールするのは難しいですが、呼吸なら簡単にコントロールできますよね。

3.言葉を唱える

緊張してきた!と思ったら、予め用意しておいた緊張が治まる言葉を唱えましょう。たとえば、筆者の祖母がよく口にするのが「命まで取られはせん」というものです。

緊張が治まる言葉は人それぞれでしょうが、耳にすると確かにそうだなと思えて、ふと気持ちが軽くなるような呪文を作っておきましょう。

4.緊張している自分を認める

緊張を治めるためには、開き直るのが一番です。自分が緊張しているということを、積極的に認めれば緊張も少しはましになるでしょう。良くないのが、自分の声や体が震えていることなどによって、緊張に気づくことです。

これはより、緊張を呼び寄せてしまいます。そうなる前に「私緊張しているな」「緊張するに違いない」「緊張して当たり前」という風に思えれば、開き直って少しは気持ちも軽くなれるはずです。

5.緊張をほぐす食材の摂取

実は、食べ物でも緊張をほぐすことが可能です。次の「緊張しない方法」で詳しくはお伝えしていますが、緊張と関わりのあるホルモンである、セロトニンの分泌を増やすことができる、トリプトファンを多く含む食品が良いと言われています。

トリプトファンを多く含む食材は、アーモンド、大豆、牛乳、チーズ、小麦です。また、緊張で疲労してしまった脳神経を修復するために有効なのが、魚介類やホウレンソウなどです。これらを積極的に摂取してみても良いかもしれません。

6.音楽を聴き平常心を保つ

音楽を聴いて、心を落ち着けるという方法のあります。メロディはもちろんのこと、好きな歌手の声を聴くと落ち着けるという人もいるでしょう。また、川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの、環境音もおすすめです。歌の入っていないインストゥルメンタルなども、心が落ち着くという人が多いようです。

7.落ち着く香りを嗅ぐ

香りを使った緊張解消法もあります。実は、嗅覚は人間の本能を司る脳に直結しているので、心地よいと感じる香りで、リラックス効果が得られるのです。アロマテラピーなどもこの原理を利用したものです。

アロマでリラックスと言えば、やはりラベンダーでしょう。この香りが嫌いではないのなら、ハンカチに1滴落として持っておくと良いでしょう。ラベンダーが苦手な場合は、スイートオレンジがおすすめです。

緊張しない方法・3つ

1.腹式呼吸をする

緊張すると交感神経が優位になり、呼吸が早く浅くなってしまいます。心拍数も上がるため、心臓がどきどきしてしまうのです。心臓がどきどきすれば、余計に緊張してしまいませんか?

そこで、意識的にお腹で息をする腹式呼吸に切り替えましょう。まず完全に息を吐ききってから、一気に息を吸います。このとき、胸ではなくお腹で呼吸することを意識しましょう。

2.日光を浴びる

緊張と日光は、一見何の関係もなさそうに感じるかもしれません。しかし日光を浴びることによって、セロトニンの分泌が活発になります。

セロトニンは幸せホルモンともよばれ、減少すると不安感や緊張、恐怖を感じやすくなると言われています。毎朝起きたら部屋のカーテンを開け、光を体いっぱい浴びるようにしましょう。

3.イメージトレーニングをする

実は、脳は現実と想像の区別がつかないと言われています。あなたが、人前でも緊張しない場面を、リアルにイメージしトレーニングすることができれば、現実でも緊張が克服されるということも可能なのです。

実際にイメージトレーニングを使って、極度の緊張やあがり症を克服したという人もいます。いきなり現実離れしたイメージよりも、日常生活にあるシチュエーションでイメージトレーニングを重ね、訓練していきましょう。

緊張する場面とは

受験

学生が緊張すると言えば、試験ではないでしょうか?特に、単位を落とすことができない学期末試験や、これからの進路、人生を左右するような受験などでは、力が入りすぎて緊張してしまいます。

これは、もし失敗したら次は一年後もしくは、希望しない学校に行かなければならないという、いわゆる「後がない」状態であることも、緊張に拍車をかけています。

この日まで頑張ってきていればいるほど、日ごろの成果を出さなければという強迫観念に襲われてしまい、より緊張してしまうのです。また、受験では開始同時に一斉にペンを動かす音や、他人が賢そうに見えることも、緊張する理由の一つではないでしょうか?

面接

受験でもそうですが、入社試験やバイトでの面接も緊張してしまいます。入社試験等であれば、ある程度面接内容をシミュレーションして、質問されるであろう内容に対する回答なども用意しておきますが、それを間違わずに言わなければならないということも、プレッシャーになってしまうようです。

特に、入社試験となると上手くいくかいかないかで、この先の人生を大きく左右してしまいます。失敗したらどうしようと考えることで、より一層緊張感が高まってしまいます。

また、面接会場では控室でも雑談などはあまりなく、会場全体がシーンとしている状況であることから、緊張がほぐれにくくなっています。一度緊張にハマってしまうと、そこから抜け出すのが難しい環境だと言えるでしょう。

スピーチ

スピーチをするということは、他人の視線が一斉に自分の方に向くということです。しかも、これからこの人はどんな発表をするのだろう、という期待の目を向けてきます。

緊張しやすい人は、ただでさえ「見られている」と感じやすいですが、これは正真正銘本当に注目されている状況なのですから、緊張しないわけはありません。もし言い間違えたらどうしよう、答えられない質問をされたらどうしようと、心配ごとだけが先走ってしまうのです。

第一声を発した時に、声が震えていたり上ずっていると、自分自身で緊張していることを思い知らされてしまい、より緊張度が増してしまいます。緊張しているので、実際何を話しているのかわからなくなることも多々あるのです。

ピアノ発表会

ピアノの発表会も、緊張しやすい人にとっては、まさに緊張する場所と言えるのではないでしょうか?スピーチ同様注目されますし、皆が期待の目を向けています。また、スピーチなら言い間違えても本人のダメージはさておき、一般的にはあまりダメージがありません。

しかし、ピアノの発表会でミスタッチをしてしまえば、会場も「あ!」という空気に包まれてしまいます。間違えられないという意識からも、より緊張感が高まってしまうのです。

試合

試合も緊張感が高まるシーンです。本来スポーツは「参加することに意義がある」とされているようなところがあるのですが、試合となると無情なまでにハッキリと順位が出てしまいます。

今まで、この日のために辛い練習を乗り越えてきたのだから、少しのミスも許されないという気持ちが、緊張感を高めてしまいます。また、個人競技ならいいのですが、団体競技の場合、自分の失敗がチーム全体の足を引っ張るかもしれないと思えば、さらに緊張感が強くなるでしょう。

緊張からくるあがり症について

あがり症とは

「あがり症」という言葉を聴いたことがあるでしょうか?「症」とついているので、病気かなと思うかもしれませんが、これは程度の差はあれど、誰にでも起こり得る生態反応のことです。

ただ、あがり症の症状が強いと、対人恐怖症のようになってしまったり、社会不安障害になってしまい、社会に適応できにくくなることもあります。しかし、あがり症の場合明確なボーダーラインがないため、ここからが病気でここまでは正常範囲だと、判断することができないようです。

気になる人は、ご自分とあがり症の症状を見比べてみてもいいかもしれません。インターネットで「あがり症」チェックテストなどで検索をかけると、チェックテストを受けることが可能です。

あがり症の症状

あがり症の症状は、自律神経の交感神経が優位になった時の状態に起こるようなものです。交感神経が優位になる時と言うのは、敵と対等したり、戦ったり、逃げたりなどの緊張状態の場合のことです。反対に、副交感神経が優位になる場合は、リラックスして寛いでいる時です。

そのため、症状としては、呼吸が荒くなる、目が血走る、心拍数や体温が上昇する、顔が赤くなる、汗が出やすくなるなどがあります。こういった身体面だけではなく、人前でじょうずに話せなくなったり、人の視線が過度に気になったりすることもあります。

あがり症の受診科

あがり症の症状が強く出ている場合、社会生活を送るのが困難に感じることもあるでしょう。こんなことで病院に行くなんて、情けないと思われたり、大げさだと思われないだろうか?と悩む人も多いようです。

しかし、実際にはあがり症が原因で、受診する人も大勢いるようです。また、薬を処方してもらって、随分症状が落ち着いたという人も数多くいます。

病院に行くという行為は、なかなか勇気が必要かもしれませんが、この先の人生を考えて必要とあらば、一度専門家に相談してみると良いのではないでしょうか?あがり症は心療内科で受診できます。

料金は、初診で3,000円程度、再診で薬も併せて1,000円~2,000円程度だと言われています。気になる人は、一度ご検討ください。

あがり症の治療方法

あがり症の治療方法は、まず診察を受けるところから始まります。病院に行こうと決意できたら、治療の半分は終わったようなものだという専門家もいるようです。具体的な治療法は以下の通りです。

◇薬物療法◇
薬物療法は、比較的安価で効果が高い治療法です。あがり症に効果的な薬があり、それによって、不安な気持ちが起こらなかったり、前向きな性格になれるようです。

◇行動療法◇
その人が苦手とする状況にあえて立ち向かうことで、慣れさせて克服させる方法です。その状況に恐怖を覚えなくなることで、症状を克服することができます。

◇認知療法◇
今抱えている不安や認知が、間違ったものであることに気づいてもらい、適切な対処法を学ぶことによって症状を解消させる方法です。その他の療法と併用されることが多いようです。

あがり症が起きる場面

他人から注目されるような場面などで、特にあがり症が起きるようです。誰よりも最初に発言をしなければいけない時や、他人の視線が自分に向いている(と感じる)時、自分よりいろんな面で優れている人と対峙した時などにも、あがり症の症状が発症する人もいます。

まとめ

緊張をほぐす方法と緊張しない方法、あがり症について紹介しました。緊張をほぐすことができるという成功体験が積み重なれば、緊張する頻度が減るかもしれません。また、日常生活の中でも緊張しなくなる方法があるので、是非実践してみてくださいね。

あがり症などで悩んでいるのなら、一度医師の診察を受けてみてもいいかもしれません。受診した多くの人たちは、もっと早く受診すれば良かったと言っているそうです。あなたの緊張が少しでもましになり、健やかな日々が送れますように!